Hızlı Kilo Verme: Bilime Dayalı 3 Basit Adım

Hızlı bir şekilde kilo vermenin birçok yolu vardır.

Bununla birlikte, birçok diyet planı sizi aç veya tatminsiz hissetmenizi sağlar. Bunlar bir diyete uymayı zor bulabilmenizin başlıca nedenleridir.

Bununla birlikte, tüm diyetlerin bu etkisi yoktur. Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı için etkilidir ve diğer diyetlerden daha kolay yapışabilir.

İşte, düşük karbonhidrat diyeti kullanan ve aşağıdakileri amaçlayan 3 adımlı bir kilo verme planı:

  • iştahınızı önemli ölçüde azaltın
  • hızlı kilo kaybına neden olur
  • metabolik sağlığınızı aynı anda iyileştirin

1. Karbonhidratları kesin

En önemli kısım şekerler , nişastalar veya karbonhidratları azaltmaktır .

Bunu yaptığınızda, açlık seviyeleriniz düşer ve genellikle önemli ölçüde daha az kalori tüketirsiniz ( 1 ).

Enerji için karbonhidratları yakmak yerine, vücudunuz enerji için depolanmış yağları yakmaya başlar.

Karbonhidrat kesmenin bir başka yararı, insülin seviyelerini düşürmesi ve böbreklerin fazla sodyum ve su dökmesine neden olmasıdır. Bu şişkinliği ve gereksiz su ağırlığını azaltır.

Bazı diyetisyenlere göre, bu şekilde yemenin ilk haftasında 10 kiloya kadar (bazen daha fazla) 10 kilo vermek nadir değildir. Bu kilo kaybı hem vücut yağını hem de su ağırlığını içerir.

Obezitesi olan sağlıklı kadınlarda yapılan bir çalışmada, çok düşük karbonhidrat diyetinin kısa süreli kilo kaybı için düşük yağlı diyetten daha etkili olduğu bildirilmiştir.

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin iştahı azaltabileceğini, bu da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori almanıza neden olabileceğini düşündürmektedir .

Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratları azaltmak hızlı ve kolay kilo kaybına yol açabilir .

ÖZET

Şeker ve nişastaları veya karbonhidratları diyetinizden çıkarmak iştahınızı azaltabilir, insülin seviyenizi düşürebilir ve aç hissetmeden kilo vermenizi sağlayabilir.

2. Protein, yağ ve sebze yiyin

Yemeklerinizin her birinde bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler bulunmalıdır.

Genel bir kural olarak, günde iki ila üç öğün yemeyi deneyin. Öğleden sonra kendinizi aç bulursanız, dördüncü bir yemek ekleyin.

Yemeklerinizi bu şekilde inşa etmek, karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 20-50 grama düşürmelidir.

Yemeklerinizi nasıl monte edebileceğinizi görmek için, bu düşük karbonhidrat yemek planına ve 101 sağlıklı düşük karbonhidrat tarifinin listesine bakın .

Protein

Bol miktarda protein yemek bu planın önemli bir parçasıdır.

Kanıtlar, çok miktarda protein tüketmenin kalori harcamasını günde 80-100 kalori artırabileceğini gösteriyor.

Yüksek proteinli diyetler ayrıca gıda hakkındaki istekleri ve saplantılı düşünceleri% 60 oranında azaltabilir, gece geç saatlerde atıştırmalık arzusunu yarı yarıya azaltabilir ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayabilir. Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti kullanan insanlar günde 441 daha az kalori yediler.

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein düşünülmesi gereken çok önemli bir besindir .

Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:

  • Et: sığır eti, tavuk, domuz eti ve kuzu eti
  • Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
  • Yumurta: yumurta sarısı ile bütün yumurtalar
  • Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller ve soya

Düşük karbonhidratlı sebzeler

Tabağınızı düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Besin maddeleri ile doludur ve günde 20-50 net karbonhidrat geçmeden çok miktarda yiyebilirsiniz.

Çoğunlukla yağsız protein kaynaklarına ve sebzelere dayanan bir diyet, sağlıklı olmanız için gereken tüm lif, vitamin ve mineralleri içerir.

Birçok sebze karbonhidrat bakımından düşüktür:

  • Brokoli
  • Karnıbahar
  • ıspanak
  • domates
  • süs lahanası
  • Brüksel lahanası
  • lahana
  • İsviçre pazı
  • marul
  • salatalık

Sağlıklı yağlar

Yağ tüketmekten korkmayın. Aynı zamanda düşük karbonhidrat ve az yağlı yapmaya çalışmak diyete yapmayı çok zorlaştırabilir.

Sağlıklı yağ kaynakları şunları içerir:

  • zeytin yağı
  • hindistancevizi yağı
  • Avokado yağı
  • Tereyağı

ÖZET

Her öğünü bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzelerden bir araya getirin. Bu genellikle sizi 20-50 gramlık bir karbonhidrat aralığına sokar ve açlık seviyenizi önemli ölçüde düşürür.

3. Haftada üç kez ağırlık kaldırma

Bu plan üzerinde kilo vermek için egzersiz yapmanız gerekmez, ancak ekstra faydaları olacaktır.

Ağırlık kaldırarak, çok fazla kalori yakacak ve metabolizmanızın yavaşlamasını önleyeceksiniz, ki bu kilo vermenin yaygın bir yan etkisidir .

Düşük karbonhidrat diyetleri üzerinde yapılan çalışmalar, önemli miktarda vücut yağını kaybederken biraz kas kazanabileceğinizi göstermektedir.

Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir eğitmenden tavsiye isteyin.

Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüme, koşu, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak yeterli olacaktır. Hem kardiyo hem de halter, kilo kaybına yardımcı olabilir .

ÖZET

Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi en iyi seçenek olabilir. Bu mümkün değilse, kardiyo egzersizleri de etkilidir.

Haftada bir kez ‘karbonhidrat refeed’ yapmayı deneyin

Gerekirse, daha fazla karbonhidrat yediğiniz haftada bir gün izin alabilirsiniz. Birçok kişi bunu Cumartesi günü yapmayı tercih ediyor.

Yulaf, pirinç, kinoa, patates, tatlı patates ve meyve gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalmak önemlidir. Hile yemeği yemeniz ve sağlıksız bir şey yemeniz gerekiyorsa, bu gün yapın.

Bunu haftada bir daha yüksek karbonhidrat günü ile sınırlayın. Karbonhidratları yeterince azaltmıyorsanız, kilo kaybı yaşayabilirsiniz.

Refeed gününüzde biraz su ağırlığı kazanabilirsiniz ve genellikle önümüzdeki 1-2 gün içinde tekrar kaybedersiniz.

ÖZET

Her ne kadar gerekli olmasa da, daha fazla karbonhidrat yediğiniz her hafta bir gün kabul edilebilir.

Kalori ve porsiyon kontrolü ne olacak?

Karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur.

Bunları saymak istiyorsanız Ancak, gibi ücretsiz çevrimiçi hesap makinesini kullanabilirsiniz bu bir .

Cinsiyet, kilo, boy ve aktivite seviyenizi girin. Hesap makinesi, kilonuzu korumak, kilo vermek veya hızlı kilo vermek için günde kaç kalori tüketeceğinizi söyleyecektir.

Web sitelerinden ve uygulama mağazalarından ücretsiz, kullanımı kolay kalori sayaçları da indirebilirsiniz. İşte denemek için.

ÖZET

Bu planda kilo vermek için kalori saymaya gerek yoktur. Karbonhidratlarınızı 20-50 gram aralığında tutmak en önemlisidir.

0 kilo kaybı ipuçları

Daha hızlı kilo vermek için 10 ipucu daha:

  1. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek gün boyunca istek ve kalori alımını azaltabilir .
  2. Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Bunlar vücudunuza koyabileceğiniz en şişman şeyler arasında.
  3. Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce içme suyunun 3 ay boyunca kilo kaybını% 44 artırdığını gösterdi .
  4. Kilo verme dostu yiyecekleri seçin. Bazı gıdalar kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir. İşte 20 sağlıklı kilo kaybı dostu gıdaların bir listesi .
  5. Çözünür lif yiyin. Çalışmalar, çözünür liflerin kilo kaybını teşvik edebileceğini göstermektedir. Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir.
  6. Kahve veya çay için. Kafein metabolizmanızı % 3-11 arttırır.
  7. Diyetinizi bütün gıdalara dayandırın. İşlenmiş gıdalardan daha sağlıklı, daha fazla doldurma ve aşırı yeme neden olma olasılığı daha düşüktür.
  8. Yavaş ye. Hızlı yemek zamanla kilo alımına neden olabilirken, yavaş yemek daha dolu hissetmenizi sağlar ve kilo veren hormonları artırır .
  9. Kendinizi her gün tartın. Çalışmalar, her gün kendilerini tartan insanların kilo verme ve uzun süre uzak tutma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
  10. Kaliteli uyku alın. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir.

Kilo kaybı hakkında daha fazla ipucu için, burada kilo vermek için yaklaşık 30 doğal ipucunu okuyun .

ÖZET

Üç aşamalı plana bağlı kalmak hızlı kilo kaybına izin verir ve diğer ipuçlarını kullanmak diyet planını daha da etkili hale getirir.

Ne kadar hızlı kilo vereceksin?

Diyet planının ilk haftasında 5-10 kilo (2.3-4.5 kg) – bazen daha fazla – kilo verebilir ve daha sonra sürekli olarak kilo verebilirsiniz.

Diyet konusunda yeniyseniz, kilo verme daha hızlı olabilir. Ne kadar çok kilo vermek zorunda kalırsanız, o kadar hızlı kaybedersiniz.

İlk birkaç gün için biraz garip hissedebilirsiniz. Vücudunuz karbonhidrat atmaya alışkındır ve bunun yerine yağ yakmaya alışması zaman alabilir.

Bazı insanlar “ keto gribi ” veya “düşük karbonhidrat gribi” yaşarlar . Genellikle birkaç gün içinde biter.

İlk birkaç gün sonra, çoğu insan eskisinden çok daha fazla enerji ile çok iyi hissettiğini bildirir.

Kilo kaybının yanı sıra, düşük karbonhidrat diyeti sağlığınızı birçok yönden iyileştirebilir:

  • Düşük karbonhidrat diyetlerinde kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde azalma eğilimindedir.
  • trigliseritler düşme eğilimindedir.
  • LDL (kötü) kolesterol düşer.
  • HDL (iyi) kolesterol artar .
  • kan basıncı önemli ölçüde iyileşir.
  • Düşük karbonhidratlı diyetleri düşük yağlı diyetler kadar kolay olabilir

ÖZET

Çoğu insan düşük karbonhidrat diyetinde önemli miktarda kilo kaybeder, ancak hız kişiye bağlıdır. Düşük karbonhidrat diyetleri ayrıca kan şekeri ve kolesterol seviyeleri gibi belirli sağlık belirteçlerini iyileştirir.

Alt çizgi

Karbonhidratları azaltarak ve insülin seviyelerini düşürerek, muhtemelen iştah ve açlığı azaltmış olursunuz. Bu, kilo verme planını sürdürmenin genellikle zor olmasının ana nedenlerini ortadan kaldırır.

Bu planda, dolana kadar sağlıklı yiyecekler yiyebilir ve yine de önemli miktarda yağ kaybedebilirsiniz. Su ağırlığındaki ilk düşüş, birkaç gün içinde ölçeklerde bir düşüşe neden olabilir. Yağ kaybı daha uzun sürer.

Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar , düşük karbonhidratlı bir diyetin tipik bir düşük yağlı, kalori kısıtlı diyetin iki ila üç katına kadar kilo vermenize neden olabileceğini düşündürmektedir .

Tip 2 diyabetiniz varsa, değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınızla konuşun, çünkü bu plan ilaç ihtiyacınızı azaltabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti denemek istiyorsanız, 10 dakika veya daha kısa sürede yapabileceğiniz bu 7 sağlıklı düşük karbonhidrat yemeğine göz atın .

About tokyo

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

En İyi 8 Diyet Planı – Sürdürülebilirlik, Kilo Kaybı ve Daha Fazlası

En İyi 8 Diyet Planı - Sürdürülebilirlik, Kilo Kaybı ve Daha Fazlası

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir